Правила правильных тренировок

Девять правил правильной тренировки

Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще приводит людей в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.

Правило первое: смысл тренировки

Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал. Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.

Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.

Правило второе: техническое.

Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.

Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.

Правило третье: восстановительное.

Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.

Правило четвертое: тестостероновое

Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.

Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.

Правило пятое: протеиновое

Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.

Для людей, тренирующихся два-три раза в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.

Правило шестое: долгоиграющее

На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.

А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.

Правило седьмое: захватное

«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.

Правило восьмое: медленное

Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.

Правило девятое: дыхательное

Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.

fensite1.ru

Правила эффективной тренировки Юлии Богдан

1. Для достижения результата занимайся спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если тренировки каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетай силовые тренировки с аэробными и растяжкой. И помни, раз в неделю обязательно нужно отдыхать!

2. Продолжительность средней тренировки 45-60 минут.

3. Не важно, когда тренироваться утром, в обед или вечером — главное, чтобы твой организм получил дозу физической активности.

4. Любое занятие всегда начинай с разминки и заканчивай заминкой (восстановление дыхания, растяжка, расслабление). Если тренинг направлен на похудение, после силовых упражнений добавь аэробную нагрузку (бег, вело, эллипсоид, степпер ) — 30 минут.

5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно! Небольшими глотками и в небольшом количестве (1-2 стакана за тренировку).

6. Хочешь быстрый результат — питайся правильно! 30% твоего успеха зависит от тренировок и 70% — от питания!

Не есть, чтобы похудеть — это не выход! Замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватит.
Питание до и после: ешь за час до тренировки углеводы с низким гликемическим индексом. А после тренировки, если цель — набрать массу, съешь в течении 30 минут белок и углеводы с высоким и средним ГИ для восполнения гликогена (например, коктейль на основе кефира с бананом, творог, фрукты) и через час основной прием пищи. Если же худеешь — еда через час! Но, если чувствуешь голод можешь сразу после тренировки выпить йогурт, фрэш , съесть фрукт. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Важно исключить полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки, копчености, белый хлеб.

7. Чтобы быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу и сжигать жиры, а не накапливаться в местах, которые и так кажутся большими.

8. Организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому мышцы надо постоянно «удивлять». Вноси разнообразие в свою тренировочную программу (рекомендую раз в 3 недели). Меняй варианты упражнения, кол-во повторений или подходов.

9. Систематичность и дисциплина! Если ты занимаешься раз в месяц — не жди результатов. Только при регулярных тренировках и правильном питании можно добиться своей цели!

10. И самое главное: делай все с удовольствием и пониманием. Ты сам для себя должен быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

fitness-doma.com

Особенности женских тренировок

  • Принципы построения занятий
  • Питание в период тренировок
  • Программа тренировок
  • Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно определённым особенностям и физических возможностей девушки. Многие девушки боятся прибегать к силовым тренировкам, так как считают, что такие занятия сделают их похожими на мужчин. Но это — не более, чем миф, так как развить такую мускулатуру женщинам при помощи одних лишь тренировок, не прибегая к приёму анаболических стероидов, попросту невозможно.

    Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

    Принципы построения занятий

    Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

    Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

    Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.

    Программа занятий должна быть построена так, чтоб она включала в себя и базовые упражнения на все группы мышц, и изолированные, то есть направленные на проработку отдельных мышечных групп.

    Физическая нагрузка должна осуществляться с относительно тяжёлым весом. Это правило не говорит о том, что вес должен быть на гране возможностей женского организма, но во время упражнения должна быть приложена сила для его выполнения.

  • Результат будет зависеть от выбора количества повторов. От одного до пяти повторений развивают силу, от шести до двенадцати — способствуют наращиванию мышечной массы, а свыше пятнадцати — тренируют выносливость.
  • Питание в период тренировок

    У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

    Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

    Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

    По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

  • телятина;
  • куриная грудка;
  • тунец;
  • творог;
  • протеиновые коктейли;
  • куриные яйца и др.
  • В среднем, девушке с весом 50 кг, при условии интенсивных тренировок необходимо употреблять 100 г протеина в день. Только здесь важно понимать, что это не вес съедаемого продукта, а именно количество содержащегося в нём белка.

    Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

    • злаки;
    • овощи;
    • фрукты;
    • зелень;
    • бобовые.
    • Простые углеводы (мучные изделия, пирожные, торты, конфеты) должны быть полностью исключены.

      Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

      Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

      Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

      Женская программа тренировок

      Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

      Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

      Пример тренировки №1

    • тяга верхнего блока к груди;
    • приседания;
    • выпады с гантелями;
    • жим штанги на скамье с наклоном;
    • подтягивания на руках;
    • тренировки кардио и растяжка.
    • Пример тренировки №2

      1. приседания с гантелями;
      2. пресс;
      3. приседания со штангой;
      4. тяга штанги к поясу;
      5. тяга блока к груди;
      6. Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.

        Видео о тренировках для женщин:

        tutknow.ru

        Главные правила любых спортивных тренировок: Как всё делать правильно

        Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

        Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее.

        Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

        1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот.

        2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений.

        3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.

        4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.

        5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.

        6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

        7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.

        8. Мышцы растут ночью.

        9. «Нельзя есть после шести» — миф.

        10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много.

        11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

        12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться.

        13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества.

        14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи.

        15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.

        16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды.

        17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR.

        18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.

        19. Лучше разминка без тренировки,
        чем тренировка без разминки.

        20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам.

        21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день.

        22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

        23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно».

        24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.

        25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно.

        26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время.

        27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели.

        28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей).

        29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно.

        30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются.

        31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
        сразу после того, как проснулся, не стоит.

        32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению.

        33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее.

        34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

        35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

        36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой.

        37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.

        38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой.

        Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал.

        www.furfur.me

        Правильные методы тренировок

        Дата публикации 04 февраля 2012 . Опубликовано в Статьи по спорту

        Ошибка №1. Программа чемпиона

        Многие новички приходят в тренажерный зал «теоретически подкованными», то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.

        Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему — поможет и мне.

        Однако тут не учитывают три важных фактора.

        Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у вас в руках?

        Второе: любой спортсмен — это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.

        И, наконец, третье, самое главное. Давайте без обиняков — в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Я не буду давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.

        Ошибка №2. Чем больше — тем лучше

        Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.

        Что такое рост мышц? На тренировке вы поднимаете большие, несвойственные вам в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц — мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана — это больно.

        Разорвав свои волокна, вы выходите из зала. Едите. Спите. Во время еды вы даете организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом — аминокислотами и белками — организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.

        Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Хотели бы вас предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит — возможен сбой основных функций.

        Как следствие — подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное — никакого роста!

        Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю — 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор — это хуже, чем недобор.

        Ошибка №3. После тренинга полезно пить пиво

        Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.

        О-о-о… Сколько лет прошло, а я все слышу этот миф. Даже не знаю, откуда он пошел — говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаюсь, но не суть.

        Пиво после тренировки — это верный путь на больничную койку.

        Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда — они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Вы хотите стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаюсь.

        Но это еще полбеды, точнее одна десятая. Главный фактор риска — это то, что на тренировке на ваше сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил вашей главной мышце не прибавит.

        Я знаком с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Вам оно надо?

        Ошибка №4. Главное — занятия в зале

        Нет, в тренажерном зале вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, я уже объяснял в пункте 2, останавливаться подробно на этом не стану. Скажу лишь, что не переоценивайте свои тренировки и не забывайте нормально питаться и много спать!

        Ошибка №5. От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами

        Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.

        Давайте уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.

        Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.

        Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с «лобовой атакой» все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.

        Ошибка №6. Главное — не техника, а вес.

        Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!

        Ну что тут сказать? Вы долго будете барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, вы нагрузите именно те мышцы, которые нужно и избавите от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.

        Ошибка №7. Со штангой я справлюсь сам!

        Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что я решил остановить на ней свое внимание.

        В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.

        Этого делать нельзя ни в коем случае! За свою жизнь я снимал штангу с трех задыхающихся горе-спортсменов, и один раз (чего уж греха таить) ее снимали с меня. Было это очень давно, еще только когда начинал заниматься в тренажерке. Но навсегда запомнил ту минуту, когда в зале никого нет, штангу сбросить некуда, а сил держать ее остается все меньше. С тех пор мой инстинкт самосохранения раз и навсегда раздавил мою тогдашнюю застенчивость начинающего атлета!

        Кроме техники безопасности, советуем запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи вы просто не дойдете до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.

        Ошибка №8. Секс напрямую мешают тренингу

        Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение, которое я встречал в своей жизни. Действительно, тестостерон — гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.

        Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.

        Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье!

        Ошибка №9. Что бы похудеть, нужно мало кушать

        Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.

        Сразу скажу, что голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Вы становитесь вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас — мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.

        Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно — низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего — все в работе!

        Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаете из пищи весь сахар. Сможете?

        Кстати, не забудьте, что с потерей жировой массы, вы неизбежно теряете и мышечную. Равно как и силу.

        Ошибка №10. За месяц стану Шварценеггером!

        Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка — это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.

        Бодибилдинг — спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут — это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.

        www.vitamarg.com